全球最大的古玩交易网站,健身练上肢怎么热身？
大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。
说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。
一、平板支撑
动作作用：
主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。
动作要领：
保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。
二、弹力绳肩外旋
动作作用：
激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。
动作要领：
身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。
三、“W”训练
动作作用：
激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。
动作要领：
身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。
四、内收30°推举
动作作用：
激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。
动作要领：
手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。
五、弹力绳前后绕环
加上弹力绳即可
动作作用：
活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。
动作要领：
身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。
大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！
要练习上肢力量，可以采取以下几个方法：
重复训练：通过反复练习引起肌肉疲劳，从而增加肌肉量和力量。
体重训练：使用哑铃、杠铃等重量设备进行训练，可以增加上肢肌肉量和力量。
俯卧撑、引体向上等体重训练：这些动作可以锻炼肱三头肌、胸肌等部位的肌肉，从而增加上肢力量。
拉力器、弹力绳等器械训练：使用拉力器、弹力绳等器械进行拉伸和收缩动作，可以增强上肢肌肉的力量和耐力。
运动组合训练：将多个动作组合起来进行训练，可以更全面地锻炼上肢肌肉，提高力量和耐力。
力量小从来就不是健身锻炼的障碍。但它却是急功近利的障碍。
说直白点，你到健身房看人家卧推百十公斤举个十个八个的，你五十公斤一个也举不起，这不影响你以后也能练出那样的体格和力量，但，你要觉得，人家都这么强了，我这么弱，这不符合我的人设，于是你否定你自己，拒绝从四十公斤练起，那你一辈子也不可能象别人这么强。
为什么健身房力量训练应用最广泛的工具 是杠铃和哑铃？因为它调节重量最方便，你一百公斤举不了，举五十公斤可以了吧？五十还不行，二十五能调出来吧？20的标准奥杆举不动，还有一米八的短杆，七点三五公斤的铝杆，再举不动，还有2点五公斤一只的哑铃。
你的胸大肌，肱三头肌并不认识杠铃片上印的数字，它们也不会觉得力量小丢人，它们只能感受到抗阻力带来的压力和刺激。并没有特别适合力量小的人练的方法，杠铃片的最小重量是1.25公斤，非标准的可能会小到0.5公斤，在器械设计上，早就包含了适用于力气不大的人。该怎么样练，就怎么样练，力气小并不特殊。
最后，提醒你一句，我最初开始练时候，数据比你现在的差。
提升肌肉强度的最有效方法是力量训练。因为力量训练可以增加肌肉纤维的大小和数量，提高肌肉的力量和耐力。同时，力量训练燃烧更多的脂肪，加速新陈代谢，有助于减脂塑形。练习肌肉的实质是肌肉紧张。除了力量训练之外，坚持健身对上肢的肌肉练习也很有帮助，例如哑铃上推、俯卧撑、引体向上等等。此外，训练时要确保正确姿势和饮食搭配，营养摄入和充足的休息也是很重要的。综上所述，力量训练是提升肌肉强度最有效的方法之一，但练习时一定要注意正确的方法和健康的生活习惯。
方法如下： 第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。 第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。 第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。 第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。 第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。 第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。 第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。 第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
健身房常用的健身器材包括：
1. 健身单车：可以帮助锻炼下肢肌肉和心肺功能。
2. 哑铃：可以进行上肢、下肢、核心部位的训练。
3. 杠铃：可以进行大重量练习，注重力量的提升。
4. 拉力器：可以进行全身各部位的训练，注重肌肉的塑造和力量的提升。
5. 跑步机：可以进行有氧运动锻炼，注重心肺功能的提升。
6. 划船机：可以进行全身的训练，注重心肺功能和力量的提升。
7. 推胸器：可以锻炼胸部肌肉，注重身体的线条美。
8. 腹肌训练器：可以锻炼腹部肌肉，注重身体的线条美。
9. 倒立机：可以帮助改善脊柱、颈椎、肩颈部的问题，并提升身体平衡能力。
需要注意的是，使用健身器材时应先进行适当的热身活动，注意选择适合自己身体条件和健康状态的器材和训练方法。初学者应在健身教练的指导下进行训练，以避免受伤和训练效果的浪费。同时，对于每个器材的用法和操作应掌握清楚，以确保安全和有效性。
健身练废的下场，就是你永远不可能再做体育运动，而且对你的身体造成的是终身的嗯，残疾，所以说我觉得健身嗯，不要无节制的嗯，加强你的训练计划嗯，无节制的增加，你的运动量，你要配合自己的饮食，逐渐的增加你的体能训练嗯，并且的话，嗯，要考虑到自身的身体素质嗯，才能制定良好的健身计划，这样就不会再健身当中受伤
别问我今天吃没吃鸡，先看看我的肱二头肌
练肩首先来五组的杠铃肩推，然后五组的哑铃肩推。接着五组的前平举，五组的侧平举。
早上六点到七点、下午四点六点、晚上七点到八点，这个时间段锻炼身体比较好。
早上六点到七点可以锻炼身体，因为空气清新，空气中的氧含量浓度高，适当做有氧运动，吸入较高浓度的氧气，对身体有益，但早上不宜做剧烈的运动。
下午四点到六点，也适合锻炼身体。因为机体的活性状态比较好，身体各系统的神经敏感度增高。
另外,晚上七点到八点，也适合锻炼身体。有利于缓解一天的疲劳，促进睡眠，提高睡眠质量。但是不宜做高强度的运动，否则会增加神经兴奋度，不利于入睡。
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