古玩虫电视剧免费土豆全集在线,哑铃多重适合增肌？
选择哑铃的多重是根据你的个人情况和身体状况而定的，不同的人可能需要不同的重量来增肌。一般而言，为了达到增肌的目的，哑铃的多重应该在个人最大负荷的50%~80%之间，每组做8~12次。下面是一些可以参考的建议：
1. 新手：如果你是新手，建议选择较轻的哑铃进行练习，不要急于使用过重的哑铃，以免引发运动伤害。可以从较小的重量开始，逐渐增加重量。
2. 一般训练者：如果你已经有一定的健身基础，可以选择哑铃的重量在个人最大负荷的60%~70%之间，每组做8~12次。
3. 高级训练者：如果你已经有很好的健身水平和经验，可以选择哑铃的重量在个人最大负荷的75%~85%之间，每组做6~10次。
总之，要想增肌，哑铃的重量不能太轻也不能太重，应根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量，坚持规律的训练，并配合科学的饮食计划，才能达到增肌的效果。同时，要注意逐渐递增哑铃的重量，避免过度训练造成的伤害。
1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。
2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重伍知衡深蹲，练习4组*10-12个。猛判
3、腔做坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。
首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。
1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。
（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）
不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。
周一：
背+三头（我不态橘吵建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）
引体向上
3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）
哑铃划船
3*8-12
俯身双臂哑铃划船
3*8-12
哑铃硬拉
3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸
4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸
3*8-12
仰卧撑
3*12-15
周二：胸+二头
上斜哑铃卧推
4*8-15
平板哑铃飞鸟
3*12-15
平板哑铃卧推
3*8-12
坐姿哑铃弯举
3*12-15
站姿哑铃交替弯举
3*8-12古玩虫李成儒手机在线观看>
哑铃集中弯举
3*12-15
周三：肩+腹
哑铃推举
4*8-12
哑铃交替前平举
3*12-15
哑铃侧平举
4*12-15
俯身侧平举
3*12-15
负重卷腹
4*15-20
仰卧抬腿
3*15-20
两头起
3*15-20
周四：休息
周五-周日重复。
以上动作在网上都能找到，伍缺希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这帆侍里我就不赘言了~
力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。
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